Kako brzo i efikasno smršati kod kuće?

orasi su dobri za mršavljenje

Pitate se da li možete sami da smršate kod kuće? Vjerujte mi, niste sami u ovome. Među stanovnicima naše zemlje, prekomjerna težina brine svakog četvrtog. Istovremeno, u svijetu, prema statistikama SZO, oko 1, 5 milijardi ljudi pati od gojaznosti, što je oko 20% ukupne svjetske populacije.

Ova relativno mlada bolest, čija je masovna rasprostranjenost počela u drugoj polovini 20. veka, sada je postala veoma raširena. Stoga se u nekim zemljama problem prekomjerne težine rješava na državnom nivou, ali u većini slučajeva na vama je da ga sami riješite. Hajde da shvatimo kako samostalno izgraditi efikasan program mršavljenja i ne naštetiti svom zdravlju.

Da biste postigli cilj, morate obratiti pažnju na:

  • motivacija,
  • pravilnu ishranu,
  • režim
  • fizički stres.

Hajde da se zadržimo na svakom od aspekata detaljnije. Ali prvo, hajde da definišemo šta je višak kilograma i kako da shvatimo da ga imate.

Pojam i uzroci viška kilograma

smoothieji za efikasno mršavljenje

Pretilost se može razviti samostalno ili u pozadini druge bolesti. U običnom životu to mogu biti grami i kilogrami, koji se nadovezuju na normalnu težinu osobe. Da biste shvatili koliko su oni suvišni, morate izračunati indeks tjelesne mase. Određuje se dijeljenjem tjelesne težine (u kg) sa visinom na kvadrat (m):

BMI = težina (kg) / visina2 (m2)

Ako je rezultirajuća brojka veća od 25, to ukazuje na prisutnost viška kilograma, više od 30 - pretilost.
Dajemo primjer izračunavanja. Djevojka visine 165 cm ima 80 kg. Zamijenite naše vrijednosti u formulu:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29, 38 ukazuje na prekomjernu težinu na ivici gojaznosti.

Razlog može biti:

  • genetska predispozicija,
  • sjedilački način života,
  • prejedanje.

Govoreći o nasljednoj predispoziciji, potrebno je uzeti u obzir ne samo genetiku, već i ponašanje u ishrani. Ako u porodici postoji kult hrane, a roditelji imaju višak kilograma, onda će se, najvjerovatnije, i njihova djeca suočiti sa istim problemom. Ako se roditelji ne bave sportom, ne vode sjedilački način života i svo slobodno vrijeme provode kod kuće gledajući TV, ove navike će naslijediti njihova djeca.

Ovo su uzroci primarne gojaznosti. Sekundarna pretilost se razvija u pozadini ozbiljnijih bolesti. Obično je usko povezan sa Cushingovim sindromom, patologijom hipofize, štitne žlijezde, gonada i hipotalamusa. Nakupljanje masnog tkiva može biti posljedica uzimanja antidepresiva, kortikosteroida i ženskih hormonskih lijekova.

Potrebno je razlikovati primarnu bolest od sekundarne kako bi se razumjelo na čemu graditi strategiju za borbu protiv viška kilograma. Simptomatska gojaznost se leči istovremeno sa osnovnom bolešću. Ako je uzrok prejedanja, fizičke neaktivnosti i naslijeđa, osoba se mora sabrati i promijeniti način života. U tome će mu pomoći motivacija i kontrola od strane specijaliste.

Međutim, najčešći uzrok viška kilograma je spor metabolizam, odnosno metabolizam. Ovaj koncept označava proces, usljed kojeg se tvari dobivene hranom razgrađuju i oslobađa energija neophodna za održavanje svih procesa u tijelu. Metabolizam se može usporiti kao rezultat nepravilne prehrane i načina života općenito, a jednostavno s godinama.

Dobra vijest je da se spor metabolizam može normalizirati. Korak po korak, moći ćete da vratite svoj metabolizam u normalu, postavljajući vas na put ka zdravoj težini i dobrobiti.

Program ubrzanja metabolizma djeluje u četiri smjera odjednom:

  • mentalni stav i motivacija
  • čišćenje i ishrana
  • bilans vode,
  • fizičke vežbe.

Gdje pronaći motivaciju za što brži gubitak kilograma

Prije nego što odaberete metodu mršavljenja, morate odrediti cilj i odabrati nagradu za njegovo postizanje. Ako ne znate zašto gubite na težini, svaki pokušaj će vam se činiti besmislenim. Motivacija može biti najjednostavnija - "uklopiti" se u omiljenu odjeću, zadiviti sve na korporativnoj zabavi, poboljšati svoje zdravlje.

Prilikom odabira cilja postavite realne rokove. Nemoguće je brzo izgubiti težinu koja se nakupljala godinama. Ako ste zabrinuti za dodatnih 10 kg, malo je vjerovatno da ćete ih se riješiti za 14 dana bez štete po zdravlje. Ali period od 6 mjeseci već izgleda realnije.

Kako smršati pravilnom ishranom

pravilnu ishranu za mršavljenje

Bez obzira koliko želite brzo doći u formu, u svakom slučaju, morat ćete naučiti kako odabrati prave proizvode i pratiti svoju dobrobit. Dnevna ishrana treba da bude bogata nutrijentima, ali istovremeno da odgovara dnevnom unosu kalorija. To je ono što razlikuje pravilnu ishranu od dijete koja podrazumijeva nedostatak određenih aktivnih sastojaka.

Za efikasno mršavljenje potrebno je da u ishrani dominiraju:

  • sirovo, pečeno ili dinstano povrće i voće sa niskim glikemijskim indeksom;
  • biljne ili životinjske bjelančevine (piletina, ćuretina, nemasna riba, meso zeca, plodovi mora, jaja);
  • složeni ugljeni hidrati (cela zrna, hleb od celog zrna, testenina od durum pšenice).

Zdrava i uravnotežena prehrana pomoći će vam da ostanete pozitivni i brže postignete ljestvicu.

Stručnjaci predlažu da se za formiranje dijete koristi pravilo tanjira: tokom doručka 60% tanjira treba da bude proteina / 40% masti. Za ručak: ½ - povrće i korjenasto povrće + voće i bobice, ¼ - prilog složenim ugljikohidratima, ¼ - proteinska hrana. Za večeru 50% povrća / 50% proteina.

Ako više volite ograničenja u ishrani, trebali biste u svakodnevnu prehranu dodati vitaminsko-mineralne komplekse kako biste podržali zdravu probavu.

Izračunajte svoj dnevni unos kalorija

Sportisti koji redovno prate svoju figuru na kraju prestaju da se muče iscrpljujućim dijetama, sušenjem, varanjem obroka. Mogu sebi priuštiti deserte i svoje omiljene slatkiše - samo se pridržavajte dnevnog unosa kalorija. Također ga je potrebno izračunati za one koji traže pravi način da brzo izgube težinu.

Tijelu je potrebna energija za održavanje metabolizma i normalno funkcioniranje. U zavisnosti od starosti, fizičkih parametara i nivoa aktivnosti, količina ove energije može varirati. Ako je unos kalorija prekoračen za više od 15-20%, odnosno osoba će unositi više hrane nego što je njenom tijelu potrebno, to će postepeno dovesti do pretilosti. Kalorijski deficit od 15-20%, naprotiv, doprinijet će gubitku težine.

Da biste izračunali dnevni unos kalorija, koristite Harris-Benedict formulu, razvijenu 1919. godine i dopunjenu 1984. godine. Ovdje trebate znati svoju visinu u cm, težinu u kg i godine. Muškarci dodatno koriste koeficijent 88, 36, žene - 447, 6. Ostali stabilni koeficijenti su isti za oba pola.

Formula za žene izgleda ovako:

447, 6 + (9, 2 × težina [kg]) + (3, 1 × visina [cm]) − (4, 3 × starost [godine])

Na primjer, vi ste žena od 35 godina, visine 165 cm i težine 60 kg. Vaš dnevni unos kalorija je:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Dobivena vrijednost mora se pomnožiti sa koeficijentom nivoa fizičke aktivnosti. Može biti minimalna (1, 2), niska (1, 375), srednja (1, 55), visoka (1, 725) i vrlo visoka (1, 9).

Recimo da idete u teretanu 1-2 puta sedmično. Ovo je prosječan nivo aktivnosti, pa uzimamo koeficijent 1, 55. Kada pomnožimo 1364, 1 sa 1, 55, dobijamo 2114 kcal.

Muškarci izračunavaju dnevni unos kalorija po istom principu, ali koristeći različite koeficijente:

88, 36 + (13, 4 × težina [kg]) + (4, 8 × visina [cm]) − (5, 7 × starost [godine])

Na primjer, vi ste muškarac od 40 godina koji je visok 178 cm i težak 80 kg. Obračun će se izvršiti prema sljedećoj formuli:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Vraćamo se na koeficijent nivoa aktivnosti. Recimo da se ne bavite sportom i vodite sjedilački način života. Dakle, 1786 se mora pomnožiti sa 1, 2. U skladu s tim, vaš dnevni unos kalorija je 2143 kcal.
Ovo je koliko kalorija trebate unijeti svaki dan ako želite da održite formu.

Shodno tome, za gubitak težine potrebno ga je sniziti (uzimajući u obzir indeks tjelesne mase), a za dobijanje povećati. Ako planirate mršaviti polako, sigurno i sa dugoročnim rezultatima, smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija. Ako želite da smršate brže - 500 kalorija dnevno.

Međutim, zapamtite: da biste smršali, morate jesti. Stoga ne biste trebali unositi premalo kalorija. Za žene, minimalna vrijednost je 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1400 kcal. Međutim, ovo su vrlo općenite preporuke. Da biste precizno izračunali siguran minimum za sebe, obratite se stručnjaku koji će uzeti u obzir vaše fizičke parametre, zdravstveno stanje i način života.

Pijte više vode

Ako ne znate kako možete brzo smršaviti, počnite sa uspostavljanjem režima pijenja. Da biste se riješili viška tjelesne težine, potrebno je piti najmanje 1, 5 litara vode dnevno. To će osigurati normalnu ravnotežu vode i soli i vitalnu aktivnost tijela. Da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionisali, osoba mora konzumirati i izlučivati istu količinu vode. Ako uđe u organizam u nedovoljnim količinama, prijeti:

  • povećanje viskoznosti krvi;
  • povećanje telesne temperature;
  • kršenje opskrbe tkiva kisikom;
  • pojačano disanje i broj otkucaja srca;
  • osjećaj mučnine i žeđi;
  • smanjenje performansi.

Naučnici su otkrili da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno 30-40 ml vode. Shodno tome, dnevna norma za odraslu osobu je otprilike 2, 5 litara. Ovdje nije riječ samo o čistoj vodi za piće, već i o tekućini koja se nalazi u hrani i koja se proizvodi u tijelu kao rezultat prirodnih biohemijskih reakcija.

Ljudima sa problemima s bubrezima savjetuje se korištenje metode test gutljaja. Njegova suština leži u činjenici da cijelo vrijeme trebate držati bocu vode pri ruci. Čim pomislite da ste žedni, uradite mali test – uzmite samo jedan gutljaj vode i zastanite, osluškujući svoje emocije. Ako imate prijatne senzacije, osećate zadovoljstvo i pojačanu žeđ, pijte više dok je ne utolite. Ako osjetite nelagodu, nemojte se prisiljavati da pijete, pokušajte kasnije. Vaše tijelo će vam uvijek dati najtačnije tragove, najvažnije je naučiti ga čuti.

Spisak namirnica koje treba izbegavati

Uz pravilnu prehranu, ne samo da možete brzo izgubiti težinu, već i održati konačnu formu. Da biste to učinili, morate isključiti štetnu hranu iz prehrane:

  • gotovi umaci, kečapi i majoneze;
  • fabrički napravljeni slatkiši bogati mastima i šećerom;
  • Pakirani sokovi;
  • slatka gazirana pića;
  • brza hrana;
  • alkohol, karakteriziran visokim sadržajem kalorija i sposobnošću dugotrajnog zadržavanja vode u tijelu.

Da biste brzo smršali, ne morate potpuno ukloniti masnoće iz prehrane. Potrebni su za efikasan rad mozga, imunološkog sistema i unutrašnjih organa. Osim toga, masti su potrebne za održavanje zdravlja i elastičnosti kože i kose. Njihov maseni udio u dnevnoj prehrani ne bi trebao biti veći od 20%. Zalihe masti možete napuniti orašastim plodovima, avokadom, maslinovim ili drugim biljnim uljima.

Može li osoba izgubiti težinu promjenom jelovnika

izbor između zdrave i nezdrave hrane

Bez obzira koliko brzo želite da postignete svoj cilj, osnova mršavljenja treba da bude pravilno sastavljen jelovnik. Mnogi nutricionisti savjetuju da se držite mono-ishrane, u kojoj je svaki dan osnova jelovnika jedan proizvod ili grupa proizvoda.

Ako ste zainteresovani za ovaj pristup, razmislite o vašoj približnoj ishrani za nedelju dana.

  1. ponedjeljak.Prvog dana pokušajte jesti samo svježe, kuhano, dinstano ili pečeno povrće, kao i čorbe od povrća. Izbjegavajte prženu hranu. Zamenite čaj i kafu vodom od limuna i đumbira.
  2. utorak.Jedite kuvana, dinstana ili pečena jela od telećeg, pilećeg ili zečjeg mesa. Pripremite otprilike 600-900 g mesa i podijelite ga na tri jednaka obroka. U pauzama pijte vodu, biljne čajeve i odvare.
  3. srijeda.Treći dan napravite ugljene hidrate. Dijetu možete razrijediti svježim ili pečenim voćem, povrćem, bobičastim voćem, prirodnim nemasnim jogurtom, nezaslađenom kafom ili čajem.
  4. četvrtak.Dijeta četvrtog dana treba da sadrži različite supe. Boršč možete izmjenjivati sa kiselim krastavcem, pire supom od povrća ili cveklom.
  5. petak.Petog dana u jelovnik dodajte ribu. Možete ga prokuvati ili dinstati sa povrćem. Održavajte ravnotežu vode vodom i kefirom sa sadržajem masti ne većim od 1%.
  6. Subota.Šestog dana u ishranu možete dodati lepinju ili mafin. Ali da biste se držali plana, nemojte pretjerati s količinom pečenja.
  7. Nedjelja.Dijetu možete razrijediti kuhanim krompirom i drugim povrćem sa začinima i začinima.

Ako ste do kraja sedmice zadovoljni postignutim rezultatom, možete pokušati izdržati još 1-2 sedmice. To će vam pomoći da ga konsolidujete, a zatim preispitate prehranu ili promijenite strategiju.

Ako, slijedeći ovaj plan obroka, niste uspjeli postići cilj, onda je strategija bila neučinkovita. Možete nastaviti da jedete isto sljedećih nekoliko sedmica ili se malo ograničite na hranu. Možete odabrati dijetu od heljde, jabuke, kefira ili druge monokomponentne dijete. To znači da treba da odvojite jedan dan u sedmici tokom kojeg ćete jesti samo heljdu, kefir ili jabuke.

Da li je moguće smršati pridržavajući se režima

slijedeći režim mršavljenja

Kako brzo smršati? Pokušajte da preispitate svoju dnevnu rutinu. Također pomaže u održavanju zdravlja, dobrobiti i kondicije. Priroda nam je dala biološki sat koji reguliše probavu. Na primjer, u 7 sati ujutro pokreću proizvodnju kortizola, hormona koji daje energiju. Zato svoj dan treba započeti doručkom.

Nakon otprilike 3 sata, nivo energije primljene ujutru opada. 10: 00 je najbolje vrijeme za prvu užinu. Ne bi trebalo da čini više od 10% dnevne ishrane.

Po pravilu, većina ljudi ruča u 13: 00, odnosno oko 6 sati nakon buđenja. U ovu tehniku morate uključiti većinu dnevnog unosa kalorija (do 30%). Dovoljne su da podrže tijelo do večere. Ako ne nadoknadite dnevni unos kalorija, privući će vas nezdrave grickalice i slatkiši. Pokušajte jesti hranu koja sadrži proteine i složene ugljikohidrate za vrijeme ručka.

Ako se ne pridržavate rasporeda ishrane tokom dana, uveče se može probuditi glad, što će vas primorati da pojedete sve što se nalazi u frižideru. Režim je potreban ne samo za efikasno mršavljenje - on će omogućiti da se tijelo tijekom dana opskrbi tvarima koje su potrebne za obavljanje određenih funkcija u različitim satima.

Uz pomoć sna možete se efikasno boriti protiv viška kilograma. Švedski naučnici su otkrili da ljudi koji pate od nedostatka sna konzumiraju mnogo više hrane. Ponekad je ta razlika 40%. Isto se može reći i za ljude koje muče noćne more. Dakle, ako želite najlakši i najefikasniji način da smršate, počnite s pravilnim spavanjem.

Za ovo:

  • naučite se da idete u krevet u isto vrijeme;
  • ne pušite i ne pijte alkohol najmanje 4 sata prije spavanja;
  • prozračite prostoriju u kojoj spavate prije spavanja;
  • izbjegavajte hranu koja sadrži kofein;
  • ne jesti začinjenu, slatku i tešku hranu noću;
  • vježbajte večernje šetnje;
  • vježba ujutru.

Dubok noćni san će pomoći da se aktivira proces sagorevanja masti – i možete efikasno da smršate samo ako dovoljno spavate.

Kako smršati vježbanjem

vježbe za mršavljenje

Prije nego počnete gubiti na težini, morate procijeniti svoju fizičku spremnost. Bez sporta, malo je vjerovatno da ćete moći doći u normalnu formu, a zatim je održavati dugo vremena. Možete početi s kućnim vježbama, postupnim povezivanjem složenih sportskih rekvizita, a zatim sa časovima u teretani. Vježbe snage i složene akrobatske vratolomije se ne preporučuju kada imate kalorijski deficit.

Da biste sagorjeli nakupljenu masnoću, morate se fokusirati na:

  • kardio vježbe;
  • plesanja;
  • aerobik;
  • laka trčanja.

Što vam je lakše da ih završite, više vremena i energije možete potrošiti na njih. Za početak, dovoljno je 30 minuta dnevno. Štaviše, ovo vrijeme treba potrošiti na vježbanje cijelog tijela, posebno trbuha, kukova i nogu.

Kako zategnuti stomak i bedra

Morate početi gubiti težinu vježbama koje pomažu u crtanju rektusa i kosih trbušnih mišića. Oni će pomoći da se smanji volumen u grudima i struku. Ove vježbe uključuju:

  • podizanje tijela;
  • vježbe za štampu;
  • tijelo se naginje lijevo i desno;
  • uvijanje;
  • podizanje nogu 45 stepeni, ležeći na podu.

Jedna od najboljih sportskih opreme za kućne treninge je obična stolica sa naslonom. Sjedeći na njemu, oslonite ruke na sjedište i postepeno podižite noge paralelno s podom. Dovoljno je nekoliko serija od 20-25 ponavljanja, koje se izvode 20 minuta sa kratkim pauzama.

Područje kukova smatra se jednim od najtežih, jer je potreban trud da se to razradi kod kuće. Da biste vizualno prilagodili volumen kukova, morate izvesti:

  • spori čučnjevi,
  • čučnjevi u pozi "sumo" ili "plie",
  • čučnjevi na jednoj nozi - "pištolj".

Ako redovno izvodite zamahe nogom, možete obraditi unutrašnju površinu bedra i smanjiti je u volumenu.

Kako noge učiniti vizuelno vitkijim

Za vizuelnu korekciju oblika i volumena nogu, efikasno je koristiti različite vrste čučnjeva. Mogu se raditi sa ili bez tegova, sa i bez okreta, a mogu se kombinovati i sa zamahom, iskoracima, skokovima i podizanjem kolena do prsa. Da biste ojačali noge, ruke i leđa, radite plank svakodnevno.

Sigurni smo da ćete uz pravi pristup mršavljenju postići odlične rezultate. Glavna stvar je da smršate sa pažnjom i ljubavlju prema sebi. Sretno!